Dieta Dukan

¿En qué consiste el método Dukan?

Muchas mujeres, y desde hace unos años bastantes hombres, pasamos gran parte de nuestra vida a dieta, intentando recuperar aquella figura que tuvimos en un pasado o luchando día a día contra los kilos.

Todas nosotras buscamos alcanzar nuestro peso ideal que normalmente no se corresponde con la realidad, ya que como objetivo final nos solemos marcar un peso no proporcionado con nuestra propia estructura corporal.

Hoy en día cualquier época del año tiene su “propia operación”; se empezó con la “operación bikini”, para referirse a la dieta que anticipa las vacaciones estivales y más tarde  este término se extendió a las Navidades, al Carnaval o cualquier otra época que implique comer en exceso.

El método del doctor Pierre Dukan no habla de peso ideal si no de peso justo, este peso es el resultado de un estudio de parámetros genéticos y hereditarios de cada persona junto a otros factores físicos como la altura y el peso. El peso justo se puede definir como:  “el peso que se puede mantener a largo plazo”.

Metodología de la dieta Dukan

El método Dukan es una dieta basada en la combinación de 100 alimentos con bajo porcentaje de azúcares y grasas distribuidos en cuatros fases o etapas. Los alimentos que el doctor Dukan propone son ricos en proteínas tanto de origen vegetal como animal. La avena será el alimento fundamental de esta dieta, Dukan seleccionó este cereal por su alto aporte nutritivo.

Fases del Método Dukan

Como comentábamos anteriormente la dieta Dukan se estructura en cuatro fases, la primera y la segunda se centran en la pérdida de peso y la tercera y la cuarta en el mantenimiento.

A continuación describiremos las diferentes fases de este método:

Primera fase. Fase de Ataque

Con esta primera fase se inicia el proceso para adelgazar rápidamente. Esta etapa dura una semana y durante este tiempo sólo se podrán comer proteínas puras. Estas proteínas puras son de origen animal.

Estamos en el momento de la elección de los alimentos que se ingerirán en esta semana. De la lista de los 100 alimentos que permite la Dieta Dukan existen 28 de proteínas vegetales y 72 animales.

Las 72 proteínas de origen animal son las que interesan esta semana pudiendo elegir entre gran variedad de carnes y pescados sin límite de cantidad para saciar el apetito.

Segunda fase. Fase Crucero

Esta segunda fase al igual que la anterior, se basa en adelgazar. Su duración dependerá del peso que se quiera perder ya que ahora se produce más lentamente.

El método Dukan en esta fase ya no impone ninguna restricción a la hora de seleccionar los alimentos, se podrá elegir entre los 100 alimentos que componen la dieta, tanto proteínas animales como vegetales, lo que ayudará a hacer la dieta menos aburrida.

Tercera fase. Fase de Consolidación

Con esta fase de consolidación se da paso al segundo bloque del método Dukan; el mantenimiento. Las dos fases previas estaban destinadas a adelgazar y ahora el eje principal de la dieta es mantenerse en el peso conseguido y evitar el tan temible “efecto rebote” o “efecto yo-yo”.

Hasta ahora los alimentos que incluía esta dieta eran solo los 100 alimentos permitidos y seleccionados por Dukan a partir de ahora se irán incorporando gradualmente otros alimentos no incluidos en la lista elaborada por el doctor Dukan quedando el jueves como día obligatorio destinado solamente a comer proteína pura.

Cuarta fase. Fase de Estabilización

Esta fase pone el punto y final a la dieta, aunque siguiendo las pautas del doctor Dukan esta fase es para siempre. Si se cumplen las tres reglas fundamentales se podrá comer todo lo que se quiera.

  • La primera regla, ya anticipada en la fase anterior, los jueves serán de proteínas puras.
  • La segunda, instaurar como disciplina la práctica de ejercicio físico como mínimo 20 minutos al día.
  • Tercera y última; tomar tres cucharadas soperas de avena al día, ésta según Dukan será la mejor aliada par evitar coger kilos.

Los 100 alimentos permitidos del Método Dukan

Los 100 alimentos permitidos en en Método Dukan se clasifican en dos grandes bloques. Uno incluye las proteínas puras de origen animal como son las carnes magras, aves de corral, pescados y mariscos, lácteos además de otros alimentos como la avena y los huevos. Este bloque de proteínas puras recoge 72 alimentos.

El segundo bloque incluye los 28 alimentos restantes de origen vegetal.

Las proteínas puras se pueden ingerir desde la primera fase mientras que las proteínas de origen vegetal se incorpora en la segunda.

El Doctor Dukan para complementar la lista de estos 100 alimentos permitidos propone unos menús de recetas de comidas y postres con las que evitar el aburrimiento y por tanto el abandono antes de llegar al objetivo marcado al inicio de la dieta.

Primera fase. Fase de Ataque

Con la fase de ataque se inicia la dieta, durante la primera semana los alimentos permitidos serán solo las proteínas puras provocando un efecto de choque debido al cambio drástico en el cuerpo por el tipo de alimentación.

¿Cuál es el objetivo de esta fase?

El objetivo fundamental de esta primera fase es el habituar al cuerpo de manera paulatina a la nueva forma de alimentarse y afrontar la falta de determinados alimentos  que suponen una amenaza y podríamos caer en la tentación.

Para iniciar la dieta; hay un momento de aceptación y convencimiento, el primer día, ya que supone un gran esfuerzo al tener que reorganizar toda la ingesta de alimentos. La recompensa a este esfuerzo es el poder comer a demanda, es decir, comer la cantidad que uno quiera, siempre y cuando sea de los alimentos permitidos en esta fase.

Los alimentos permitidos en esta fase de ataque son las carnes magras, pescados, conservas en lata, ahumados, huevos y lácteos desnatados.

Los dos días siguientes continuará la adaptación al método.

A lo largo de este tiempo se podrá sentir algo de cansancio provocado por el cambio que sufre el cuerpo, no es recomendable practicar deportes que exijan mucha energía.

A partir del tercer día el cansancio irá desapareciendo así como la sensación de hambre.

Duración de esta primera fase de ataque

El tiempo estimado de duración de esta primera fase variará según ciertas características de la persona, siendo la edad, las condiciones físicas, la cantidad de peso a perder y el hecho de haber mantenido con anterioridad otro régimen o método de adelgazamiento serán determinantes a la hora de fijar más o menos días.

A continuación se describen unos tiempos en función del peso que se quiere perder, en todos los casos son orientativos:

  •  Si la pérdida de peso que se quiere alcanzar es inferior a 5 kilos un día será suficiente.
  •  Para adelgazar entre 5 y 10 kilos es recomendable 3 días.
  • Si el peso a perder se encuentra entre los 10 y 20 kilos el tiempo estimado será de 5 días (prolongar más días esta fase sería contraproducente ya que podría provocar una resistencia metabólica además de aparecer algún síntoma de aburrimiento).
  • Si se quiere adelgazar más de 20 kilos aunque no se recomienda superar los 5 días podría alargarse hasta los 7 o 10 días solo en casos excepcionales y siempre con supervisión médica.

Un aspecto a destacar en esta fase es el complementarla con una ingesta diaria de por lo menos 1,5l de agua y consumir salvado ya que debido a la carencia de fibra puede darse algún episodio de estreñimiento.

Alimentos permitidos en esta fase

Como adelantábamos al principio, los alimentos permitidos en esta fase son las proteínas puras. Estas proteínas puras son de origen animal y suponen más de la mitad de los 100 alimentos permitidos por Dukan, en concreto hay 72 alimentos de proteínas puras para elegir a lo largo de toda esta fase de ataque.

Los 72 alimentos de proteínas puras son los siguientes:

-Carnes magras de conejo, ternera, buey, caballo y carne picada.
-Menudillos
-Pescados y elaborados: blanco, azul, en conserva, ahumado, surimi…
-Mariscos.
-Aves de corral: pavo o pollo sin piel.
-Huevos: enteros o su clara.
-Lácteos desnatados.
-Jamones bajos en grasa y sin corteza de cerdo, pavo o pollo.
-Bebidas: es obligatorio beber como mínimo 1,5l de agua al día para favorecer la eliminación de residuos.
-Aliños y condimentos: se puede tomar sal en pequeñas cantidades, vinagre balsámico o de jeréz, aceite de parafina para facilitar el tránsito intestinal, zumo de limón para aliñar, mostaza, pepinillos y cebolla con moderación hay que recordar que se incorporan en esta fase como aderezo y no como alimento.

En esta fase se produce una notable reducción de volumen y de grasa.

Debida a su alto contenido en proteínas y al consumo de 1,5l de agua estamos ayudando al organismo a sentirse saciado.

En pocos días se hará evidente una reducción en la celulitis y la sensación de sentirte hinchada desaparecerá.

Menú de la fase de ataque

Disponemos de un amplio abanico de alimentos con los que diseñar nuestro menú, en esta fase no hay límite de cantidad de proteínas puras, sin embargo no debemos comer hasta sentirsnos pesados, la cantidad de comida tiene que ser saludable.

Éste podría servir de ejemplo de menú para un día:

  • Desayuno: un café con leche desnatada, queso fresco desnatado y 1 o 2 lonchas de pavo y una cucharada de salvado de avena.
  • Media mañana: una infusión sin azúcar y 2 lonchas de jamón bajo en grasa.
  • Comida: Dos pechugas de pollo a la plancha, un huevo duro y un yogur desnatado.
  • Merienda: 2 lonchas de pechuga de pavo y un yogur desnatado.
  • Cena: salmón a la plancha aliñado con limón, una lata de atún al natural y palitos de surimi.

Segunda fase. Fase crucero

Una vez finalizada la fase de ataque, comienza la fase crucero. Momento de incorporar a la dieta las verduras lo que nos ayudará a romper con la rutina y monotonía de la primera fase especialmente si ha sido larga.

Una de la razones principales de abandonar una dieta es el aburrimiento, es sabido por todos que estar a dieta supone para la gran mayoría un esfuerzo y sacrificio muy importante.

Por ello, esta segunda fase del método Dukan incorpora las verduras pudiendo alternarlas con días de solo proteínas puras y con días de proteínas y verduras. Motivándonos a seguir y no tirar la toalla en nuestro empeño.

Objetivos de la fase crucero

El objetivo principal de esta fase continuará siendo adelgazar, pero ahora esta pérdida de peso se hará más despacio.

El doctor Dukan denominó a este hecho el “efecto escalón” debido a que los días en los que se coman verduras y proteínas la pérdida de peso será más lenta que en los días que se coman solo proteínas puras. Esto se debe a que los días combinados son una fase menos hidrófuga y la pérdida de peso es algo menor.

Esta fase se caracteriza por una pérdida de peso gradual y a largo plazo.

Gracias a la incorporación de las verduras y hortalizas a la dieta conseguimos elevar el aporte de fibra y nutrientes como las vitaminas y los minerales al cuerpo.

Esta fase está basada en una alimentación más rica y variada que la primera que es básicamente de choque.

Duración de esta segunda fase crucero

Como en la primera fase el tiempo de duración es muy relativo y dependerá de los kilos que se quieran perder. En esta fase el proceso de adelgazamiento es mucho más lento, con lo cual se prolongará más en el tiempo que la fase de ataque.

Siguiendo una norma general se suele perder un kilo a la semana aproximadamente.

El método Dukan en esta fase no pone restricciones a la cantidad de alimentos; pudiendo comer a demanda tanto las proteínas con las verduras.

Alimentos permitidos en esta fase

Si en la fase anterior solo estaban permitidos 72 de los 100 alimentos de la lista, ahora se introducen los 28 alimentos restantes.

Estos 28 alimentos corresponden a las verduras y hortalizas, cocinadas hervidas, al vapor o crudas sin límite de cantidad.

A partir de ahora, la dieta estará compuesta por los 100 alimentos permitidos por Dukan.

Verduras y hortalizas permitidas: apio, alcachofa, acelga, berenjena, cebolla, calabacín, calabaza, col lombarda, coles de Bruselas. champiñones, col verde, coliflor, espárragos, endivias, espinacas, judías verdes, lechuga, canónigos, hinojo, pimiento, puerros, pepino, palmitos, tomate, soja, colinabo y rábanos.

Alternancias de días de proteínas puras con días de proteínas puras y vegetales

Esta fase se centra en la combinación de las proteínas puras y las verduras, de esta manera se alternarán días de proteínas puras con días de verduras y proteínas. Esta alternancia de puede llevar a cabo de varias formas que a continuación se describirán:

  • Un día de proteínas puras, un día de proteínas y verduras.

Esta alternativa resulta la más eficaz para no caer en la rutina y el abandono, por ello es la más recomendada por Dukan.

  • Cinco días proteínas puras, cinco días proteínas y verduras.

Los resultados obtenidos con esta combinación son muy similares que con la anterior con el inconveniente de que con esta opción caer en la monotonía es mucho más probable.

En un primer momento esta fue la opción preferida del doctor pero al conocer sus fallos pasó a un segundo plano.

  • Dos días proteínas puras, cinco días de proteínas y verduras.

Esta opción está indicada para aquellas personas que solo quieran perder un par de kilos y no tienen prisa por adelgazar o no llevan bien el tener que comer tanta proteína a la vez.

El proceso es más lento pero efectivo, simplemente se tardará más en alcanzar el peso deseado. La constancia y la fuerza de voluntad juegan un papel muy importante en esta fase.

  • Dos días de proteínas puras, cinco días de dieta normal.

Esta opción es la más indicada para aquellas personas que por su ritmo de vida no comen en casa habitualmente. Se basa en cinco días de dieta normal, variada y equilibrada, y dos días de proteína pura.

El proceso será mucho más lento que con otra de las tres alternativas pero es una buena solución para aquellas personas que por su día a día no pueden decantarse por otra.

Esta opción puede complementarse con algún tratamiento para pérdida de peso como es la cavitación, mesoterapia u otro tratamiento similar que favorezca la pérdida de grasa.

Menú de la fase crucero

A continuación se describe un ejemplo de un menú tipo para un día combinado de proteínas y verduras, ya que para los días de proteínas puras solas son los mismos que en la fase anterior.

  • Desayuno: un café con leche desnatada, queso fresco desnatado y una cucharada de salvado de avena.
  • Media mañana: Un té verde sin azúcar y tres lonchas de pechuga de pavo.
  • Comida: verduritas asadas al horno o salteadas con conejo a la mostaza y un yogur desnatado natural.
  • Merienda: Unas lonchas de pechuga de pollo y yogur desnatado.
  • Cena: filete de emperador y crema de apio.

Al terminar la fase dos, se finalizará con el primer bloque centrado en la pérdida de peso dando paso al bloque del mantenimiento donde se incluyen las fases de consolidación y de estabilización.

Tercera fase.Fase de consolidación

La fase de consolidación es la primera de las dos fases para mantenerse en el peso ideal, su objetivo principal es no volver a recuperar los kilos perdidos y evitar así el efecto rebote.

La duración de esta fase está basada en función de los kilos perdidos, es decir, por cada kilo que se haya adelgazado la fase durará 10 días, de tal modo que si se ha perdido 5 kilos, esta fase durará 50 días. El cálculo es sencillo, simplemente hay que multiplicar el número de kilos por 10.

Como novedad en esta fase se van incorporando poco a poco a la dieta alimentos que hasta ahora se habían considerado prohibidos.

Es un momento un tanto delicado ya que el cuerpo ha cambiado su rutina desarrollando una doble reacción denominada por el doctor Dukan como “provecho + economía”, es decir, el cuerpo aprovechará al máximo cada alimento que se ingiera. El cuerpo en circunstancias normales destina un porcentaje a la absorción de un alimento y otro al desecho, este porcentaje se verá alterado en el momento en que la persona empiece la dieta; al perder peso el cuerpo absorberá más cantidad de lo que le aporta cada alimento y desechará menor cantidad. Del mismo modo, cuanto más se adelgace más se ralentizará el metabolismo y reducirá su gasto energético.

Como comentábamos anteriormente este es un momento un tanto delicado ya que la incorporación de nuevos alimentos puede desencadenar en el terrible “efecto rebote”.

Para minimizar todo lo posible este efecto hay que seguir una reglas .

Reglas para una correcta introducción de alimentos

En esta fase de irán introduciendo gradualmente nuevos alimentos entre ellos: fruta, pan, queso, o feculentos( patatas, legumbres, cereales y derivados) pero también otros platos que requieren mayor elaboración.

Las reglas a seguir para conseguir unos buenos resultados son las siguientes:

  • Fruta: una pieza al día al inicio de cada comida, siguen estando prohibidas las siguientes: frutos secos, plátano, uvas y cerezas. Si la fruta es demasiado pequeña se tomará como medida un vaso normal como es el caso de los arándanos y si por el contrario es de tamaño grande como la sandía o el mango es conveniente partirlo en dos o tres.
  • Pan: la cantidad de pan por día se reduce a dos rebanadas sin importar a que comida acompañe ni cuando se tome.
  • Queso: una ración de 40 gramos la día como máximo, evitando los fermentados se puede tomar cualquiera sin necesidad de que sea desnatado.
  • Feculentos: dos raciones a la semana de 220 gramos aproximadamente. Se pueden tomar: pasta, sémola, granos de trigo enteros, polenta, arroz integral, bulgur, lentejas. Los feculantes prohibidos son: patatas y arroz blanco.

En esta fase también están permitidas dos “comidas de gala”.Antes de seguir hay que aclarar que son dos raciones de comida a la semana, no dos días. Estas comidas de gala son dos comidas en las que se puede saltar los alimentos permitidos y comer lo que a uno le apetezca pero solo una ración. Una cosa es comer puntualmente un plato no permitido a comer durante todo el día sin control. Estas comidas de gala no se pueden hacer seguidas.
Esta fase requiere también establecer un día a la semana para dedicar en exclusiva a las proteínas puras, tal y como se hizo en la fase de ataque. Este día se debe de fijar de antemano y respetarlo siempre ya que de este modo se reducen las consecuencias de un posible efecto rebote.

Si se quiere ser estrictamente fiel al método Dukan, el doctor habla de convertir esta práctica en “un ritual para el resto de nuestras vidas”. Quedando el día señalado dedicado a las proteínas puras para toda la vida.

Menú de la fase de consolidación

Como sucede en la fase anterior los días de proteína pura se remite a seguir un menú de la fase de ataque, en los días combinados hay que seguir las reglas básicas de esta fase.

A continuación se describe un ejemplo de menú para esta fase:

  • Desayuno: café con leche desnatada, dos rebanadas de pan y dos lonchas de pechuga de pavo. Una cucharada de salvado de avena.
  • Media mañana: infusión y yogur desnatado con trocitos de fruta.
  • Comida: berenjena rellena de pollo y queso emmental (40gr).
  • Merienda: dos lonchas de pechuga de pavo y un huevo duro.
  • Cena: crema de calabaza y un filete de salmón a la pimienta.

Una vez se haya terminado con la fase de consolidación se da paso a la cuarta y última fase del método Dukan, la fase de estabilidación.

Cuarta fase. Fase de estabilización

Después de un largo y duro tiempo, llegamos a la última fase de este método, la fase de estabilización, que si queremos mantener los resultados obtenidos hasta el momento tendremos que mantener el método a lo largo de toda la vida pero ya sin restricciones de alimentos, y siguiendo unas fáciles recomendaciones a la hora de comer.

El doctor Pierre Dukan insiste en que si se siguen sus recomendaciones podremos mantener el peso conseguido con la dieta sin miedo a recuperar los kilos de más.

Recomendaciones para mantenerse en el peso justo sin volver a engordar

  • Alimentos de consumo diario: proteínas, verduras y frutas.
  • Alimentos de consumo moderado: pasta, arroz, patata y féculas.
  • Alimentos de consumo puntual: dulces comerciales, éstos son glúcidos simples de absorción rápida y alimentos de alto contenido graso como fritos, helados, salsas preparadas…
  • Dos litros de agua al día: el agua ayuda a eliminar los restos e hidrata el organismo. Dos litros de agua son ocho vasos al día. De este modo nos será más fácil contabilizarlos.
  • Salvado de avena: a partir de ahora tomaremos tres cucharadas de salvado de avena la día. La avena posee alto contenido en fibra, lo que facilita la movilidad intestinal además de un efectos saciante.
  • Ejercicio físico: Es imprescindible para mantener unos buenos hábitos alimenticios y una vida saludable establecer un tiempo diario para le ejercicio físico, bien sea caminar, andar en bici, nadar o ir al gimnasio, lo importante quemar las calorías que ingerimos de más y mantenernos lo más alejado posible del sedentarismo y la inactividad.
  • Poca sal: durante todo el método se aconseja una ingesta baja en sal, especialmente los días de proteínas puras para facilitar la eliminación de las toxinas con ayuda del agua que bebemos.

Estas pautas intentan consolidar y estabilizar el peso conseguido sin miedo a recuperar el perdido. Deberían de ser la base de nuestra alimentación diaria.

Esta última fase de estabilización pretende asentar unos nuevos hábitos alimenticios en nuestra vida diaria y no superar el  “peso justo” del que habla el doctor Dukan.

Al inicio de este artículo hablábamos de dos grandes bloques con dos objetivos muy diferentes. El primer bloque centraba la atención en adelgazar mientras que en el segundo bloque el objetivo principal era de mantenemiento. Este mantenimiento es el que se prolongará en el tiempo y nos acompañará en para siempre.

Menú de la fase de estabilización

En esta fase se puede comer al gusto, siempre y cuando se sigan las pautas anteriores, sin restricción de ningún tipo de alimento.

Los menús en esta fase pueden ser de lo más variado y cada persona lo podremos orientar hacia nuestras preferencias culinarias.

A continuación se describe un ejemplo de un menú para esta fase:

  • Desayuno: café con leche desnatada o infusión, dos rebanadas de pan con mantequilla y una manzana. Una cucharada de salvado de avena.
  • Media mañana: una infusión, macedonia de frutas u dos lonchas de jamón cocido.
  • Comida: lentejas con brócoli, queso emmetal (40gr.).
  • Merienda: un yogur desnatado con una cucharada de salvado de avena.
  • Cena: Brocheta de pollo con verduritas a la plancha. Crema de mango y vainilla y una cucharada de salvado de avena.